国家卫健委等16部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案》，启动为期三年的“体重管理年”活动，力争通过三年左右时间，实现显著提升全民体重管理意识，并改善部分人群体重异常状况。随着夏季高温的到来，许多人因食欲波动、久坐空调房或饮食不规律，容易面临体重增加的困扰。如何科学管理体重，避免“夏日发福”？

以下是我院专家提供的五点实用建议：

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

 主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮，如燕麦、荞麦等，并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

 规律三餐，避免暴食暴饮：定时定量进餐，减少夜宵，避免因饥饿过度进食。

 足量饮水：每日饮水量建议1500-2000ml，以白开水、淡茶为主，避免含糖饮料。

2. 科学运动：多动少静，坚持锻炼

 黄金时段运动：清晨或傍晚气温较低时进行快走、骑行、游泳等有氧运动，避免高温中暑。

 室内运动替代：高温天气可选择瑜伽、健身操或碎片化运动（如每小时5分钟开合跳）。

 力量训练结合：每周2次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑）可提升基础代谢率。

3. 规律作息：睡眠充足，代谢稳定

 保证每日7小时左右的睡眠时间：睡眠不足会扰乱食欲激素，增加肥胖风险。

 避免熬夜：建议在夜里11点之前上床睡觉，长期熬夜降低代谢效率，易导致脂肪堆积。

4. 心理健康：情绪管理，避免情绪化进食

 减压方式：冥想、听音乐、阅读等可缓解压力，减少因情绪波动导致的暴饮暴食。

5. 警惕减重误区 

水果代餐不可取：过量食用糖分高的水果，热量可能超标且营养不均衡。

极端节食伤代谢：长期低热量饮食易反弹，应选择可持续的健康饮食模式。

出汗≠减脂：过度追求“暴汗”易导致脱水，真正减脂需持续中强度运动。

温馨提示：若BMI≥28或合并代谢疾病（如高血压、糖尿病），建议咨询专业医生制定个性化减重方案。

——健康体重，从科学管理开始！ 来源|营养科